Gesunde Gelenke sind die Grundlage für ein aktives Leben. Die richtige Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, sie in gutem Zustand zu halten. Welche Nährstoffe sind wichtig für die Gelenke? In diesem Artikel erhalten Sie einen Überblick über wichtige Nährstoffe, praktische Tipps und spezielle Rezepte zur Unterstützung Ihrer Gelenke.

Kollagen

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und spielt eine Schlüsselrolle für die Struktur und Funktion vieler Gewebe. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes, zu dem Sehnen, Bänder, Haut, Muskeln und Knorpel gehören. Kollagen verleiht diesen Geweben Festigkeit, Flexibilität und Widerstandsfähigkeit. Im Knorpel wirkt es als Stoßdämpfer und trägt dazu bei, dass die Gelenke funktionsfähig und schmerzfrei bleiben. Darüber hinaus trägt Kollagen zur Gewebereparatur und -heilung bei. Die körpereigene Produktion von Kollagen nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Zu den reichhaltigsten Kollagenquellen gehören:

• Knochenbrühen: Lang gekochte Knochenbrühen sind reich an Kollagen, das während des langen Kochens an die Flüssigkeit abgegeben wird. Diese Brühen werden oft aus Rinder-, Hühner- oder Fischknochen hergestellt.
• Fleischerzeugnisse mit hohem Bindegewebsanteil: Gelatine ist ein Derivat von Kollagen, das in tierischen Produkten wie Haut, Sehnen und Bändern vorkommt. Gelatine wird häufig in der Lebensmittelindustrie verwendet, zum Beispiel in Desserts.
• Fisch und Meeresfrüchte: Vor allem Fischhaut ist reich an Kollagen. Kollagen aus Fisch gilt als gut resorbierbar.

Es gibt auch viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Kollagen enthalten, und zwar sowohl herkömmliche Kollagenhydrolysate als auch Ergänzungsmittel mit nativen Kollagenen des Typs I und II, die in unserem Körper natürlich vorkommen.

Vitamin C – der Schlüssel zur Kollagenbildung

Vitamin C ist für die Kollagensynthese und damit für die Erhaltung gesunder Gelenke und flexibler Knorpel unerlässlich. Aber nicht nur das, Vitamin C ist auch für viele andere Aspekte unserer Gesundheit wichtig. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören Hagebutten, rote Paprika, Beerenfrüchte wie schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchte wie Zitrone und Orange, Brokkoli, Rosenkohl und andere. Nehmen Sie regelmäßig Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt in Ihren Speiseplan auf.

Vitamin D und Kalzium – Unterstützung für gesunde Knochen

Vitamin D und Kalzium sind der Schlüssel zur Erhaltung der Knochengesundheit, einem weiteren Element für stabile und funktionelle Gelenke. Vitamin D sorgt für die richtige Aufnahme von Kalzium im Körper, was zur Knochenstärke beiträgt. Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, sind hauptsächlich Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), dunkelgrünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli), Mandeln und Sardinen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Fischöl und Eigelb. Der menschliche Körper ist in der Lage, Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts selbst zu bilden. Im Winter, wenn die Sonne nur selten scheint, ist es wichtig, Vitamin D über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Mangan und Kupfer – Unterstützung des Bindegewebes

Mangan und Kupfer spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Bindegewebes, zu dem auch Sehnen und Bänder gehören. Lebensmittel, die reich an Kupfer sind, sind Leber, Austern, Nüsse und Samen, dunkle Schokolade und Erbsen. Lebensmittel, die reich an Mangan sind, sind Nüsse und Samen, Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa) und dunkler Reis, Spinat und schwarzer Tee.

Praktische Tipps für eine gelenkschonende Ernährung

Zu den guten Ernährungsgewohnheiten gehören regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung. Kombinieren Sie Lebensmittel, die reich an Kollagen sind, mit Vitamin C. Dazu gehören auch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalzium, Vitamin D, Mangan und Kupfer. Ausreichendes Trinken ist ebenfalls wichtig, da die Flüssigkeitszufuhr die Flexibilität des Gelenkgewebes gewährleistet. Beschränken Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Rezepte zur Unterstützung der Gelenkgesundheit

Frühstück: Obstsalat mit Orange und Kiwi

Dieser einfache Salat ist reich an Vitamin C. Sie benötigen:

• 1 Orange, in Stücke geschnitten
• 1 Kiwi, geschält und in Scheiben geschnitten
• Eine Handvoll Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Chiasamen

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und mit Chiasamen bestreuen.

Mittagessen: gegrillter Lachs mit Brokkoli

Dieses Gericht ist eine gute Quelle für Vitamin D, Vitamin C und Kalzium. Sie benötigen:

• 150 g Lachsfilet
• 1 kleiner Brokkoli, in Röschen zerteilt
• Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer zum Würzen

Den Lachs mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer bestreichen. Etwa 10 Minuten grillen, bis er goldbraun ist. Den Brokkoli dämpfen, bis er weich ist.

Abendessen: Gebratene Hühnerbrust mit Quinoa, Spinat und gerösteten Mandeln

Dieses Gericht ist reich an Vitamin D, Kalzium, Kupfer und Mangan, die die Gesundheit der Gelenke unterstützen. Sie benötigen:   

• 1 Hühnerbrust
• 1/2 Tasse Quinoa
• 1 Handvoll Spinat
• 2 Esslöffel geröstete Mandeln
• Olivenöl, Zitrone, Salz, Pfeffer und Knoblauch

Die Hähnchenbrust würzen, mit Öl bepinseln und bei 180°C etwa 25-30 Minuten backen. Die Quinoa in der doppelten Menge Wasser ca. 15 Minuten kochen. Den gehackten Knoblauch anbraten, den Spinat hinzufügen, blanchieren und mit den gerösteten Mandeln mischen. Die Quinoa mit dem Hähnchen, dem Spinat und einem Spritzer Zitronensaft servieren.

Weitere Tipps und Empfehlungen

Um die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen, ist es wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin D, Kalzium, Mangan und Kupfer in den Speiseplan aufzunehmen. Der regelmäßige Verzehr dieser Nährstoffe kann zur Erhaltung gesunder Gelenke, Sehnen und Bänder beitragen. Nehmen Sie diese einfachen Rezepte in Ihre tägliche Ernährung auf und genießen Sie ein Leben lang starke und flexible Gelenke.

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben. Körperliche Aktivitäten wie Schwimmen oder Yoga können ebenfalls dazu beitragen, die Gelenke flexibel und gesund zu halten. Es ist immer eine gute Idee, Ihre Ernährung und eventuelle Nahrungsergänzungsmittel mit einem Spezialisten zu besprechen, der Sie individuell beraten kann.

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Übergewicht und Fettleibigkeit sind erhebliche Risikofaktoren für die Gesundheit der Gelenke. Übermäßiges Körpergewicht erhöht den Druck auf die Gelenke, insbesondere auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule, was zu übermäßigem Knorpelverschleiß führen kann. Doch auch mit Übergewicht ist es möglich, die Gelenke gesund und funktionsfähig zu erhalten. In diesem Artikel befassen wir uns mit bewährten Strategien zur Förderung der Gelenkgesundheit, wenn Sie mit Übergewicht zu kämpfen haben.

1. Die Bedeutung der Gewichtsreduzierung

Jedes zusätzliche Kilo belastet die Gelenke, insbesondere die Knie. Schon eine leichte Gewichtsreduzierung, z. B. um 5-10 % des aktuellen Körpergewichts, kann den Gelenkkomfort und die Beweglichkeit der Gelenke erheblich verbessern. Um die Gewichtsabnahme zu fördern, ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in die Ernährung einzubeziehen, die zu einem Sättigungsgefühl beitragen und gleichzeitig wenig Kalorien enthalten.

2. Gelenkunterstützende Ernährung

Kollagen ist das wichtigste Protein im menschlichen Körper und ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes, zu dem Sehnen, Bänder, Haut, Muskeln und Knorpel gehören. Kollagen verleiht diesen Geweben Festigkeit, Flexibilität und Widerstandsfähigkeit. Zu den reichhaltigsten Kollagenquellen gehören Knochenbrühen, Gelatine, Fisch und Meeresfrüchte. Es gibt auch viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Kollagen enthalten, und zwar sowohl herkömmliche Kollagenhydrolysate als auch Präparate mit nativen Kollagenen des Typs I und II, die in unserem Körper natürlich vorkommen.

Zu den wichtigsten Nährstoffen, die die Gesundheit der Gelenke unterstützen, gehören:

• Vitamin C: fördert die Produktion von Kollagen, das für die Gesundheit der Knorpel wichtig ist.
• Vitamin D und Kalzium: tragen zur Erhaltung der Knochenstärke bei, was für die Stabilität der Gelenke wichtig ist.
• Mangan und Kupfer: sindwichtige Mineralien für das Bindegewebe, zu dem auch Sehnen und Bänder gehören.

Nehmen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie Beeren und Zitrusfrüchte, fetten Fisch (z. B. Lachs), Blattgemüse, Milchprodukte und Nüsse.

3. Regelmäßige körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Gelenke, auch wenn Sie übergewichtig sind. Ideal sind Aktivitäten, die die Gelenke nicht belasten, wie zum Beispiel:

• Schwimmen: Das Wasser verringert das Körpergewicht und entlastet die Gelenke, während Sie Ihre Muskeln trainieren und Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern können.
• Radfahren: stärkt auf sanfte Weise die Muskeln im Knie- und Hüftbereich und verbessert deren Stabilität.
• Walking: Tägliche Spaziergänge können dazu beitragen, das Körpergewicht zu reduzieren und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Die ideale Form des Gehens ist das Nordic Walking, bei dem spezielle Stöcke verwendet werden, um Stöße zu dämpfen und den Oberkörper in die Bewegung einzubeziehen.

Es ist wichtig, anstrengende Aktivitäten wie Laufen auf hartem Untergrund oder Ballspiele zu vermeiden, bei denen es zu Stößen, Erschütterungen, Abprallern und plötzlichen Positionswechseln kommt.

4. Stärkung der Muskeln

Starke Muskeln um die Gelenke herum helfen, die Gelenke zu stabilisieren und den Druck auf sie zu verringern. Übungen zur Stärkung der Muskulatur, wie Eigengewichtstraining oder leichte Gewichte, können einen wichtigen Beitrag zum Gelenkschutz leisten. Beginnen Sie mit einfachen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten und steigern Sie die Intensität allmählich.

5. Gelenkpflege und Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Kollagen enthalten, und zwar sowohl herkömmliche Kollagenhydrolysate als auch Ergänzungsmittel mit nativen Kollagenen des Typs I und II, die in unserem Körper natürlich vorkommen.

6. korrekte Körperhaltung und Ergonomie

Vor allem bei einer sitzenden Tätigkeit oder häufigem Stehen ist es wichtig, auf eine korrekte Körperhaltung und die Ergonomie des Arbeitsumfelds zu achten. Eine schlechte Körperhaltung kann den Druck auf die Gelenke erhöhen, was zu Gelenkverschleiß führen kann. Die Verwendung ergonomischer Möbel, häufige Dehnungspausen und das bewusste Einnehmen einer guten Körperhaltung können eine unnötige Belastung der Gelenke verhindern.

7. Beratung mit Experten

Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Ihren Arzt oder andere Gesundheitsfachkräfte aufsuchen, die Ihnen maßgeschneiderte Empfehlungen geben und Ihnen helfen können, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.

8. Führen Sie ein aktives und entspanntes Leben

Die Gesundheit der Gelenke ist der Schlüssel zu einem aktiven und qualitativ hochwertigen Leben, auch wenn Sie übergewichtig sind. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Muskelstärkung und richtiger Körperpflege kann dazu beitragen, den Komfort Ihrer Gelenke zu erhöhen und ihre Beweglichkeit zu verbessern. Denken Sie daran, dass selbst kleine Veränderungen in der Lebensweise große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben können.

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Die Gelenke spielen eine Schlüsselrolle bei der täglichen Bewegung, und ihre Gesundheit ist für die Aufrechterhaltung eines aktiven und qualitativ hochwertigen Lebens unerlässlich. Unser Lebensstil kann einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit der Gelenke haben, ob positiv oder negativ. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie verschiedene Aspekte des Lebensstils wie Ernährung, körperliche Aktivität, Körpergewicht, Körperhaltung, Stress, Rauchen, Alkohol, Sonneneinstrahlung und psychisches Wohlbefinden die Gesundheit Ihrer Gelenke beeinflussen können.

1. Die Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit der Gelenke

Der Grundbestandteil des Bindegewebes – Sehnen, Bänder, Haut, Muskeln und Knorpel – ist Kollagen, das für ihre Festigkeit, Elastizität und Widerstandsfähigkeit sorgt. Die reichhaltigsten Quellen für Kollagen sind Knochenbrühen, Gelatine, Fisch und Meeresfrüchte. Es gibt auch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Kollagen enthalten, und zwar sowohl herkömmliche Kollagenhydrolysate als auch Präparate mit nativen Kollagenen des Typs I und II, die in unserem Körper natürlich vorkommen.

Zu den wichtigsten Nährstoffen, die die Gesundheit der Gelenke unterstützen, gehören:

• Vitamin C: Dieses Vitamin ist für die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil des Knorpels, unerlässlich. Kollagen sorgt für die Festigkeit und Flexibilität des Gelenkgewebes.
• Vitamin D und Kalzium: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium, das für die Knochenstärke wichtig ist. Starke Knochen sind die Grundlage für stabile und gesunde Gelenke.
• Mangan und Kupfer: wichtige Mineralien für das Bindegewebe, zu dem auch Sehnen und Bänder gehören.

Nehmen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie Beeren und Zitrusfrüchte, fetten Fisch (z. B. Lachs), Blattgemüse, Milchprodukte und Nüsse.

2. Regelmäßige körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist eine der wirksamsten Methoden, um die Gelenke gesund und beweglich zu halten. Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, die Flexibilität und Stärke der Gelenke und der umliegenden Muskeln zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, gelenkschonende Bewegungsarten zu wählen:

• Schwimmen: Das Wasser verringert das Körpergewicht, entlastet die Gelenke und ermöglicht gleichzeitig ein effektives Muskeltraining und eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness.
• Radfahren: stärkt die Muskeln im Knie- und Hüftbereich, ohne die Gelenke zu überlasten.
• Spazierengehen: Regelmäßige Spaziergänge können dazu beitragen, die Gelenke beweglich und gesund zu halten, ohne sie zu sehr zu belasten.

Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten wie das Laufen auf hartem Untergrund, da dies das Risiko von Gelenkverschleiß erhöhen kann.

3. Gewicht und seine Auswirkungen auf die Gelenke

Übergewicht und Adipositas erhöhen den Druck auf die Gelenke, insbesondere auf Knie, Hüfte und unteren Rücken. Jedes zusätzliche Kilogramm bedeutet mehr Belastung für die Gelenke, was zu schnellerem Verschleiß führen kann.

• Gewichtsreduzierung: Schon eine leichte Gewichtsreduzierung von 5-10 % kann die Belastung der Gelenke erheblich verringern und ihre Funktion verbessern. Die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist der Schlüssel zum Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts.

4. Körperhaltung und Ergonomie

Eine korrekte Körperhaltung und Ergonomie sind wichtig, um eine übermäßige Belastung der Gelenke zu vermeiden. Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere bei sitzender Tätigkeit, kann zu einer ungleichmäßigen Belastung der Gelenke und einem erhöhten Risiko für Gelenkverschleiß führen.

• Ergonomische Anpassungen: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Sitzposition einnehmen, die die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt. Benutzen Sie ergonomische Bürostühle und Schreibtische, die Ihnen eine korrekte Haltung ermöglichen. Stretchen Sie sich regelmäßig und vermeiden Sie es, längere Zeit in einer Position zu verharren.

5. Stress und seine Auswirkungen auf die Gelenke

Chronischer Stress kann zu entzündlichen Prozessen im Körper, auch in den Gelenken, beitragen. Langfristiger Stress kann auch zu Muskelverspannungen führen, die die Belastung der Gelenke erhöhen und ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

• Entspannung: Entspannungstechniken wie Meditation, Tiefenatmung oder Yoga können dazu beitragen, Stress und damit seine negativen Auswirkungen auf die Gelenke zu reduzieren.

6. Rauchen und Alkohol

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum wirken sich negativ auf die Gesundheit der Gelenke aus. Rauchen verringert die Durchblutung des Gelenkgewebes, was dessen Regeneration verlangsamen kann. Übermäßiger Alkoholkonsum kann Knochen und Gelenke schwächen.

• Vorbeugung: Wenn Sie rauchen, versuchen Sie aufzuhören. Eine Einschränkung des Alkoholkonsums kann ebenfalls zu einer besseren Gesundheit der Gelenke beitragen.

7. Gesunde Sonneneinstrahlung für starke Knochen

Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, das für die Gesundheit der Knochen und Gelenke unerlässlich ist. Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium, das zur Festigkeit der Knochen und Gelenke beiträgt. In den sonnigen Sommermonaten ist der Körper in der Lage, durch Sonneneinstrahlung selbst genügend Vitamin D zu bilden.

• Empfehlung: Täglich 10-30 Minuten in der Sonne verbringen, am besten in den Morgen- oder späten Nachmittagsstunden, wenn die Sonne weniger intensiv ist. In den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist, sollten Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen.

8. Eine gute Psyche und Freude an der Bewegung

Das psychische Wohlbefinden ist untrennbar mit der körperlichen Gesundheit verbunden, auch mit der Gesundheit der Gelenke. Lebensfreude und eine positive Einstellung können nicht nur Ihre Lebensqualität verbessern, sondern Ihnen auch helfen, die körperliche Belastung Ihrer Gelenke zu bewältigen.

• Freude an der Bewegung: Körperliche Aktivität sollte nicht nur eine Pflicht, sondern auch eine Quelle der Freude sein. Suchen Sie sich eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es Tanzen, ein Spaziergang in der Natur oder Sport mit Freunden. Die Freude an der Bewegung steigert Ihre Motivation, regelmäßig Sport zu treiben, und verbessert Ihr allgemeines Wohlbefinden, was sich wiederum positiv auf Ihre Gelenke auswirkt.

Lebensstil beeinflusst die Gesundheit der Gelenke

Die Gesundheit der Gelenke wird stark von unserem Lebensstil beeinflusst. Die richtige Ernährung, regelmäßige körperliche Betätigung, ein gesundes Gewicht, eine gute Körperhaltung, Stressbewältigung, der Verzicht auf Rauchen und Alkohol, ein gesunder Aufenthalt in der Sonne und eine gute psychische Verfassung sind Schlüsselfaktoren für die Erhaltung gesunder und funktionsfähiger Gelenke. Genießen Sie die Freuden des Lebens und bewegen Sie sich, Ihr Körper wird es Ihnen danken!

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Laut Statistik leiden etwa 50% der Menschen über 50 an Gelenk- und Rückenschmerzen. Aber es sind nicht nur ältere Menschen, die unter Gelenkschmerzen leiden. Es ist kein Problem, junge Menschen mit Knie- oder Schulterschmerzen anzutreffen. Ob es nun an schlecht ausgeführten Übungen im Fitnessstudio oder an der Belastung durch andere Sportarten liegt, Gelenkschmerzen können jeden treffen. Mit den folgenden sieben Tipps können Sie Ihre Gelenke schonen und ihnen und sich selbst die Gesundheit schenken, die mit einem aktiveren und glücklicheren Leben verbunden ist.

1. Treiben Sie regelmäßig Sport

Ihre Gelenke müssen sich bewegen. Die Gelenke werden durch Bewegung genährt. Dadurch zirkuliert die Flüssigkeit im Gelenk und versorgt so alle Gelenkstrukturen mit Nährstoffen. Wenn Sie untätig sind, werden die Gelenke steif. Moderates Ausdauertraining zusammen mit leichtem Krafttraining hilft, Gelenkschmerzen und Steifheit zu reduzieren. Wenn Sie 3-4 Mal pro Woche spazieren gehen, schwimmen oder Yoga machen, hilft dies, die Steifheit zu verringern und die Flexibilität zu erhöhen. Wenn Sie jedoch unter Gelenkschmerzen leiden, ist es nicht ratsam, den Körper mit unangemessenen Sportarten mit übermäßiger Belastung oder hoher Beanspruchung zu belasten.

2. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Eine Umstellung Ihrer Ernährung kann Ihre Gelenke sehr effizient unterstützen. Essen Sie viel buntes Obst und Gemüse, pflanzliches Eiweiß und Vollkornprodukte. Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich, die in Fisch, Ölen, Nüssen und Samen enthalten sind. Nehmen Sie viel Vitamin C zu sich, das vor allem in Zitrusfrüchten, rotem Paprika, Erdbeeren und Hagebutten enthalten ist. Grünes Blattgemüse enthält viel nützliches Vitamin K, und das notwendige Vitamin D können Sie durch einen regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne auftanken. Beschränken Sie rotes Fleisch, Milchprodukte, Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen fördern können, und essen Sie gelegentlich Ingwer und Ananas, die entzündungshemmend wirken. Trinken Sie viel Wasser.

3. Achten Sie auf Ihr Gewicht

Übergewicht belastet die Gelenke und Bänder übermäßig, was zu Entzündungen und Schmerzen führt, insbesondere in der Kniegegend. Selbst wenn unser Gewicht nur um ein Kilogramm zunimmt, tragen die Kniegelenke die bis zu 4-fache Last. Eine Gewichtsabnahme von 5 kg kann einen bemerkenswerten Unterschied in der Beweglichkeit und Schmerzlinderung bewirken.

4. Gönnen Sie sich genügend Ruhe und Schlaf

Gönnen Sie sich viel Ruhe. Vergessen Sie nicht, tagsüber eine Pause einzulegen, um Ihre Gelenke zu entlasten. Laden Sie Ihren Körper mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht wieder auf.

5. Stehen oder sitzen Sie nicht über längere Zeiträume

Unsere Gelenke sind nicht darauf ausgelegt, stundenlang in einer Position zu verharren. Machen Sie daher häufiger Pausen und laufen Sie ein wenig herum, um Ihre Gelenke zu bewegen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schreibtisch genügend Beinfreiheit bietet, damit Sie sich auch mal ausstrecken können.

6. Rehabilitation

Wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Massagetherapeuten aufsuchen, um die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Auch Akupunktur kann zur Linderung von Schmerzen und Steifheit beitragen. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich an Ihren Arzt.

7. Denken Sie an Gelenkergänzungsmittel

Es ist immer besser, sich vorbeugend um Ihre Gelenke zu kümmern. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die z.B. natürliche Kollagene und Vitamin C enthalten, die zur normalen Produktion von Kollagen für eine normale Knorpelfunktion beitragen.

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Gelenke beginnen etwa im Alter von 25 Jahren zu altern, wenn die körpereigene Produktion von Kollagenfasern allmählich nachlässt. Alles beginnt im Knorpel, der allmählich seine Festigkeit und Elastizität verliert, was zu Reibungen bei Bewegungen führt. Wie bei allen Geweben nimmt die Fähigkeit des Gelenkknorpels, zu wachsen und sich zu regenerieren, mit dem Alter ab.

Warum ist Kollagen so wichtig?

Kollagen ist das wichtigste Protein des menschlichen Körpers.

Typ-I-Kollagen
ist in Sehnen, Bändern, Knochen und auch in der Haut enthalten.

Typ-II-Kollagen
befindet sich im Knorpel, den es zusammenhält und für dessen Festigkeit und Strapazierfähigkeit es sorgt.

Vitamin C
ist wichtig für die ordnungsgemäße Bildung von Kollagen im Körper und den guten Zustand der Gelenkknorpel.

Kollagen ist nicht gleich Kollagen

Natives Kollagen hat eine ähnliche Struktur wie das körpereigene Kollagen, weshalb es vom Körper als „körpereigen“ erkannt wird. Es besteht aus drei Proteinfasern in Form einer sogenannten Dreifachhelix.

Im Vergleich zu nativem Kollagen verliert hydrolisiertes Kollagen bei der Verarbeitung durch Erhitzen seine einzigartige natürliche Struktur. Es muss dem Körper dann in großen Mengen zugeführt werden.

Hydrolysiertes Kollagen ist für den Körper nicht natürlich und daher für die Gelenkpflege nicht geeignet.

Natives Kollagen hat eine ähnliche Struktur wie körpereigenes Kollagen – es besteht aus Proteinen in Form einer so genannten Dreifachhelix. Im Körper funktioniert es jedoch völlig anders. Es aktiviert die natürliche Regeneration von Kollagen im Körper, so dass keine Notwendigkeit besteht, es in großen Mengen zuzuführen. Natives Kollagen ist eine natürlichere und praktischere Lösung für die Gelenkpflege.

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Gelenke sind dazu da, sich zu bewegen, und regelmäßige Bewegung ist eine Voraussetzung für die Gesundheit der Gelenke. Allerdings müssen die Gelenke in einem vernünftigen Rahmen belastet werden. Null-Aktivität ist nicht gut für sie, ebenso wenig wie eine Überbelastung des Organismus. Die Knie, Knöchel und Hüften werden beim Sport am meisten belastet. Sportarten, die mit Stößen, Erschütterungen, Abprallern und plötzlichen Positionswechseln verbunden sind, sind für Personen mit Gelenkproblemen nicht geeignet.

1. Radfahren

Der Vorteil des Radfahrens ist, dass die Gelenke nicht durch das Gewicht des Körpers belastet werden. Für das Hüftgelenk ist Radfahren eine der schonendsten Sportarten, insbesondere für übergewichtige Menschen. Die Brustwirbelsäule, die Hüft- und die Handgelenke hingegen werden beim Radfahren überlastet. Radfahren ist auch eine gute Sportart für Menschen mit Arthritis oder anderen degenerativen Gelenkerkrankungen, solange sie es in einem vernünftigen Maß betreiben.

2. Schwimmen

Schwimmen ist eine der geeigneten sportlichen Aktivitäten, weil es den Bewegungsapparat schont. Der Körper beansprucht große Muskelgruppen und entlastet die Gelenke. Bei ausreichender Intensität ist es auch anspruchsvoll in Bezug auf den Energieverbrauch, so dass es auch zur Gewichtsabnahme geeignet ist. Der Vorteil ist, dass auch Menschen mit einem höheren Grad an Übergewicht am Schwimmen teilnehmen können.

3. Walking und Nordic Walking

Walking und das immer beliebter werdende Nordic Walking belasten die Gelenke auf ganz natürliche Weise und trainieren die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Sie können jederzeit und überall Walking betreiben. Es ist eine gute Idee, Waldwege und ‘weiches’ natürliches Terrain zum Gehen zu nutzen, denn das ist schonend für die Gelenke. Nordic Walking ist aktives Gehen in regelmäßigem Rhythmus mit speziellen Stöcken, die Arme und Beine mit einbeziehen und so für Stabilität und Entlastung der Gelenke sorgen. Nordic Walking ist besonders schonend für die Gelenke und Bänder der unteren Gliedmaßen.

4. Yoga und Pilates

Yoga und Pilates können in jedem Alter praktiziert werden. Beide Methoden basieren auf sanftem und kontinuierlichem Dehnen und Kräftigen. Yoga und Pilates erhöhen die Flexibilität des Körpers und die Beweglichkeit der Gelenke, stärken die Muskeln des ganzen Körpers, einschließlich der des Rückens, die bei den meisten Menschen durch ihre sitzende Tätigkeit geschwächt sind. Sie helfen auch, die am tiefsten liegenden Muskelgruppen zu entwickeln, die bei anderen Sportarten oft vernachlässigt werden. Sie verbessern die Atmung und fördern eine gute Körperhaltung. Regelmäßiges Üben von Yoga und Pilates hilft bei der Bekämpfung von Gelenkschmerzen und hat sich auch nach Verletzungen mit geschwächten Muskelgruppen als wirksam erwiesen.

5. Joggen

Joggen kann den Gelenken helfen, wenn es richtig und vernünftig durchgeführt wird und der Jogger nicht übergewichtig ist. Beim Joggen müssen unsere Kniegelenke Kräfte aushalten, die dem Zwei- bis Vierfachen unseres Gewichts entsprechen. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre eigene Gesundheit richtig einschätzen. Wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden oder übergewichtig sind, sollten Sie stattdessen lieber das Walking wählen. Für diejenigen, die joggen, ist es wichtig, gute Joggingschuhe zu wählen, ein weiches Terrain zu wählen und das Joggen durch andere Übungen wie Yoga oder Pilates auszugleichen.

6. Ballspiele – Basketball, Fußball, Badminton und Tennis

Bei diesen Sportarten kommt es häufig zu Stößen, Erschütterungen und schnellen Richtungswechseln der Bewegung. Neben Knie- und Knöchelbelastungen treten bei Tennis- und Badmintonspielern auch Probleme in den Ellbogen- und Schultergelenken auf. Die Bewegungstechnik und das Dehnen vor und nach dem Training spielen eine wichtige Rolle.

7. Krafttraining mit Kurzhanteln

Die Gelenke werden beim Krafttraining stark belastet, daher ist es wichtig, das richtige Gewicht der Hanteln zu wählen. Auch im Fitnessstudio lohnt es sich, unter der Aufsicht eines Fitnesstrainers zu trainieren, der über die nötige Erfahrung verfügt und Sie entsprechend beraten kann.

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Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf unsere körperliche Verfassung aus, sondern auch auf unser geistiges Wohlbefinden, unseren gesunden Schlaf und unsere allgemeine Leistungsfähigkeit. Daher wäre es auch eine Schande, wegen schmerzenden Gelenken ganz auf Sport zu verzichten. Aber wie können Sie Bewegung genießen, ohne Ihre Gelenke unnötig zu belasten?

1. Alles in Maßen

Wie bei allen sportlichen Aktivitäten gilt auch hier: alles in Maßen. Regelmäßige Bewegung hilft, die Gelenke zu ernähren, weil dabei Gelenkflüssigkeit gebildet und reguliert wird und die Muskeln gestärkt werden, die für die Stabilität der Gelenke sorgen. Allerdings sollte die sportliche Betätigung nicht übertrieben und zu energisch sein – denn dies kann sich negativ auf die Gelenke auswirken und zu einem erhöhten Verschleiß führen.

2. Wählen Sie gelenkschonende Aktivitäten

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie es nicht übertreiben, sondern die Belastung langsam steigern, um eine Überlastung des Bewegungsapparats zu vermeiden. Das Gleiche gilt, wenn Sie eine Verletzung erlitten haben. Wenn Sie bereits Gelenkprobleme haben, wählen Sie Aktivitäten, die diese nicht zu sehr belasten. Knie, Knöchel und Hüfte werden beim Sport am meisten belastet. Sportarten, die mit Stößen, Erschütterungen, Aufprall und plötzlichen Positionswechseln verbunden sind, sind für Menschen mit Gelenkproblemen nicht geeignet. Vermeiden Sie daher Ballspiele wie Basketball, Fußball, Badminton oder Tennis. Auch das Joggen kann Ihre Knie übermäßig belasten. Achten Sie also darauf, dass Sie geeignete Joggingschuhe tragen und ein weiches Terrain wählen.

3. Unser Tipp: gesundes Gehen – Nordic Walking

Nordic Walking bedeutet Nordisches Gehen und ist das Gehen mit speziellen Stöcken. Es ist eine der gesündesten Sportarten, bei der Sie die Muskeln des ganzen Körpers beanspruchen, während der Aufprall durch die Stöcke abgefedert wird, die gleichzeitig dazu beitragen, auch den Oberkörper zu beanspruchen. Es ist für fast jeden geeignet, von Senioren bis zu Spitzensportlern. Jeder wählt die Belastung individuell aus, je nach seinen Fähigkeiten und Möglichkeiten. Sie können Nordic Walking praktisch überall ausüben. Am besten funktioniert das Gehen mit Stöcken in der Natur, aber wenn diese nicht in Reichweite ist, eignet sich auch ein Park oder eine Uferpromenade. Alles, was Sie brauchen, sind Walking-Stöcke, Sportschuhe und geeignete Kleidung. Für längere Touren rüsten Sie sich am besten mit einem Rucksack für Getränke aus. Wenn Sie die richtige Technik anwenden, werden 90 % aller Muskeln in Ihrem Körper beansprucht und somit mehr Kalorien verbrannt.

4. Stretching ist das A und O

Dehnen ist eine langsame Aktivität, die die Muskeln dehnt und die Beweglichkeit der Gelenke erhöht. Richtiges Dehnen beugt Sportverletzungen vor, verbessert die Flexibilität der Muskeln, beschleunigt die Erholung der Muskeln nach Belastungen und hilft bei der Rehabilitation. Außerdem steigert es die Leistungsfähigkeit, erhält das Muskelgleichgewicht, führt zu einer korrekten Körperhaltung und entspannt den ganzen Körper. Wärmen Sie sich vor dem Laufen oder Trainieren auf, um Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihre Gelenke zu bewegen. Nach der sportlichen Aktivität sollten Sie sich 10 Minuten lang dehnen. So können Sie die Flexibilität der Muskeln erhalten und verhindern, dass sie sich verkürzen, wozu sie bei einseitigem Training neigen..

5. Denken Sie an Gelenknahrung

Allen aktiven Sportlern und Anfängern wird empfohlen, regelmäßig eine geeignete Gelenknahrung einzunehmen, z.B. mit natürlichen Kollagenen und Vitamin C, die zur normalen Produktion von Kollagen für eine normale Knorpelfunktion beitragen.

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